Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die über die Nahrung täglich zugeführt werden muss. Als Strukturlipide sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteile aller Zellwände und tragen damit maßgeblich zum Transport von Substanzen und zur Reizübertragung von Nerven, Sinneszellen und im Gehirn bei. Eine weitere Rolle spielen sie als Ausgangssubstanz für die Bildung sogenannter Eicosanoide (hormonähnliche Botenstoffe), die zB den Blutdruck und die Fließeigenschaften des Blutes sowie Entzündungs- und Immunreaktionen regulieren.
Health Claim: EPA und DHA
- unterstützen einen normalen Blutdruck.
- haben eine positive Wirkung auf die Arterienfunktion.
- tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
- tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
- Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg ein.
Tagesbedarf in mg
Man geht von einem täglichen Bedarf an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) und zwischen 100 und 200 mg (Mindestzufuhr) bzw. 300 bzw. 400 mg (wünschenswerte Zufuhr) aus. Andere Empfehlungen setzten 8 g EPA/DHA pro Woche für Frauen und 10 g EPA/DHA pro Woche für Männer an. Dies entspricht 1140 mg bzw. 1430 mg pro Tag.
Omega-3 Fettsäuren sind u.a. in folgenden Lebensmitteln vermehrt enthalten
Tierische Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
Makrele, geräuchert | 6,64 g |
Thunfisch | 4,21 g |
Hering (Atlantikhering) | 4,04 g |
Lachs, geräuchert | 3,02 g |
Aal | 2,04 g |
Sardine | 1,52 g |
Pflanzliche Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
Leinöl | 52,80 g |
Leindotteröl | 35,13 g |
Hanfsamenöl | 21,57 g |
Leinsamen | 19,97 g |
Chiasamen | 17,83 g |
Walnussöl | 12,20 g |
Bitte beachte: Die angegebenen Daten sind Durchschnittswerte. Sie erlauben die orientierende Einschätzung von Lebensmitteln als Quellen einer Vielzahl von Inhaltsstoffen, obwohl biologische Unterschiede der Lebensmittel selbst sowie die Verschiedenheit von Klima und Bodenbeschaffenheit, Anbaumethode, Haltung und Fütterung deutliche Schwankungen mit sich bringen.
Wichtige Information
- Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selber nicht herstellen und daher müssen diese zugeführt werden- sie sind daher essentiell.
Einfluss auf die Umwandlung on Omega-3 in EPA und DHA haben verschiedene Faktoren:
- Alter: Eigensynthese ist bei jüngeren Menschen besser als bei älteren.
- Geschlecht: Eigensynthese bei Frauen in gebärfähigen Alter besser als bei Männern.
- Gesundheitszustand: einige Primärerkrankungen senken die Eigensyntheserate.
- Genetik
- Genussmittel: Alkohol, Tabak und Koffein senken die Eigensynthese
- Stress
- Zufuhr von anderen Nährstoffen (Omega-6, Kalorien, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren)
- Verwendung von Kurkuma mit schwarzen Pfeffer erhöht die Eigensynthese
- Zufuhr von EPA und DHA hemmt die Eigensynthese.
- Das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 sollte max. 5:1 betragen. (früher 1:1). Aktuelle Studien lassen auf ein Verhältnis von 25:1 schließen.
Rezeptideen mit Omega-3 Fettsäuren
1 Tagesbedarf: Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Download 25.11.2022);
2 Tagesbedarf nach Geschlechtern: Mikronährstoffcoach, Das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe, 4. Auflage, Verlagshaus der Ärzte
3 Health Claims: Verordnung Nr. 432/2012 der Kommission vom 16.5.2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmitte
4 Nährwerttabelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2022/23, Gräfe und Unzer Verlag