Der Begriff Folsäure oder Folat umfasst rund 100 folsäurewirksame Substanzen. Unter Folat versteht man die natürliche Verbindung des Vitamins, unter Folsäure, die synthetische Form (welche in Lebensmittel oder Medikamenten vorkommt). Abgeleitet vom lateinischen folium, das Blatt, ist Folsäure reichlich in grünen Pflanzen, insbesondere in dunkelgrünem Blattgemüse, enthalten.
Health Claim: Vitamin B9
- trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
- trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
- trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- trägt zu einer normalen Aminosäurensynthese bei.
- trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Tagesbedarf in mg
Alter | Frauen / Männer |
|---|---|
0 – 4 Monate | 60 |
4 – 12 Monate | 85 |
1 – 4 Jahre | 120 |
4 – 7 Jahre | 140 |
7 – 10 Jahre | 180 |
10 – 13 Jahre | 240 |
13 – 15 Jahre | 300 |
15 – 19 Jahre | 300 |
19 – 25 Jahre | 300 |
25 – 51 Jahre | 300 |
51 – 65 Jahre | 300 |
65 Jahre und älter | 300 |
Schwangere | 550 |
Stillende | 450 |
Vitamin B9 ist u.a. in folgenden Lebensmitteln vermehrt enthalten
Tierische Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
Rind, Leber | 592 µg |
Geflügel, Leber | 380 µg |
Kalbfleisch, Leber | 240 µg |
Camembert, mind. 30% i. Tr. | 143 µg |
Schweinefleisch, Leber | 136 µg |
Pflanzliche Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
Weizenkeime, getrocknet | 520 µg |
Kichererbsen | 275 µg |
Sojabohnen, reif, roh | 240 µg |
Grünkohl | 187 µg |
Erbsen, grün | 159 µg |
Erdnusskerne | 136 µg |
Feldsalat | 145 µg |
Spinat | 141 µg |
Bitte beachte: Die angegebenen Daten sind Durchschnittswerte. Sie erlauben die orientierende Einschätzung von Lebensmitteln als Quellen einer Vielzahl von Inhaltsstoffen, obwohl biologische Unterschiede der Lebensmittel selbst sowie die Verschiedenheit von Klima und Bodenbeschaffenheit, Anbaumethode, Haltung und Fütterung deutliche Schwankungen mit sich bringen.
Wichtige Information
- Die Verfügbarkeit von Folsäure aus der Ernährung hängt von ihrer Form ab. In einer gemischten Ernährung liegt nur ca. ein 1/4 der enthaltenen Folsäure in ihrer freien Form als Monoglutamat vor, das fast zur Gänze resorbiert werden kann. Der Rest liegt in Form von Polyglutamat vor, hier liegt die Absorptionsrate bei nur 20%. Im Durschnitt kann man davon ausgehen, dass nur die Hälfte des enthaltenden Nahrungsfolats bioverfügbar ist.
- Vitamin B9 ist sehr empfindlich – 30-90% gehen durch Hitze und Sauerstoffeinfluss beim Kochen verloren, wenn das Kochwasser nicht mitverwendet wird.
- Ebenso sensibel ist das Vitamin bei Licht.
- Generell kann das Vitamin aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen.
1 Tagesbedarf: Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Download 25.11.2022);
2 Tagesbedarf nach Geschlechtern: Mikronährstoffcoach, Das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe, 4. Auflage, Verlagshaus der Ärzte
3 Health Claims: Verordnung Nr. 432/2012 der Kommission vom 16.5.2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmitte
4 Nährwerttabelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2022/23, Gräfe und Unzer Verlag