Das wasserlösliche Vitamin B12 kommt lediglich in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kein Vitamin B12. Nur milchsauer vergorene Erzeugnisse (wie z.B. Sauerkraut) können Spuren des Vitamins enthalten. Ob Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, kann es 3-5 Jahre im Körper gespeichert werden.
Health Claim: Vitamin B12
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei.
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Tagesbedarf in µg
Alter | Frauen / Männer |
|---|---|
0 – 4 Monate | 0,5 |
4 – 12 Monate | 1,4 |
1 – 4 Jahre | 1,5 |
4 – 7 Jahre | 2,0 |
7 – 10 Jahre | 2,5 |
10 – 13 Jahre | 3,5 |
13 – 15 Jahre | 4,0 |
15 – 19 Jahre | 4,0 |
19 – 25 Jahre | 4,0 |
25 – 51 Jahre | 4,0 |
51 – 65 Jahre | 4,0 |
65 Jahre und älter | 4,0 |
Schwangere | 4,5 |
Stillende | 5,5 |
Vitamin B12 ist u.a. in folgenden Lebensmitteln vermehrt enthalten:
Tierische Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
Steckmuschel, (Klaffmuschel) | 152,5 µg |
Rindfleisch, Leber | 65 µg |
Schweinefleisch, Leber | 39 µg |
Rinfleisch, Niere | 33,4 µg |
Kalbsleberwurst, grob | 7,7 µg |
Rindfleisch, Rostbraten | 4,8 µg |
Pflanzliche Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
Bierhefe, getrocknet | 20 µg |
Kakoapulver, schwach entölt | 1,2 µg |
Tempeh | 0,8 µg |
Miso | 0,2 µg |
Bitte beachte: Die angegebenen Daten sind Durchschnittswerte. Sie erlauben die orientierende Einschätzung von Lebensmitteln als Quellen einer Vielzahl von Inhaltsstoffen, obwohl biologische Unterschiede der Lebensmittel selbst sowie die Verschiedenheit von Klima und Bodenbeschaffenheit, Anbaumethode, Haltung und Fütterung deutliche Schwankungen mit sich bringen.
Wichtige Information
- Vitamin B12 wird nur dann im Dünndarm resorbiert, wenn es an ein bestimmtes Transportprotein gebunden ist, den Intrinsic Factor. Dieser wird von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet.
- Vitamin B12 ist empfindlich gegenüber Hitze.
- Aufgrund der Wasserlöslichkeit geht ein Teil des Vitamins ins Koch- oder Waschwasser über.
1 Tagesbedarf: Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Download 25.11.2022);
2 Tagesbedarf nach Geschlechtern: Mikronährstoffcoach, Das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe, 4. Auflage, Verlagshaus der Ärzte
3 Health Claims: Verordnung Nr. 432/2012 der Kommission vom 16.5.2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmitte
4 Nährwerttabelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2022/23, Gräfe und Unzer Verlag