Eisen ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Während tierische Lebensmittel größtenteils hämoglobin- oder myoglobingebundenes Eisen sowie in einem geringeren Umfang hämhaltige Enzyme liefern, enthalten pflanzliche Lebensmittel anorganische Eisenverbindungen.
Health Claim
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei.
- trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
- trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Tagesbedarf in mg
Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
0 – 4 Monate | 0,5 | 0,5 |
4 – 12 Monate | 8 | 8 |
1 – 4 Jahre | 8 | 8 |
4 – 7 Jahre | 8 | 8 |
7 – 10 Jahre | 10 | 10 |
10 – 13 Jahre | 12 – 15 | 12 – 15 |
13 – 15 Jahre | 12 – 15 | 12 – 15 |
15 – 19 Jahre | 15 | 12 |
19 – 25 Jahre | 15 | 10 |
25 – 51 Jahre | 15 | 10 |
51 – 65 Jahre | 10 | 10 |
65 Jahre und älter | 10 | 10 |
Schwangere | 30 | |
Stillende | 20 |
Eisen ist u.a. in folgenden Lebensmitteln vermehrt enthalten
Tierische Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
Schweinfleisch, Leber | 15,8 mg |
Hammel- und Lammfleisch, Leber | 12,4 mg |
Kalbfleisch, Niere | 11,5 mg |
Rinfleisch, Lunge | 7,5 mg |
Leberpastete | 6,4 mg |
Rot-, Blutwurst | 6,4 mg |
Pflanzliche Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
Weizenkleie | 16 mg |
Amaranth | 9 mg |
Weizenkeime | 8,5 mg |
Haferkleie | 7,8 mg |
Hirse | 6,9 mg |
Pfirsich, getrocknet | 6,5 mg |
Bitte beachte: Die angegebenen Daten sind Durchschnittswerte. Sie erlauben die orientierende Einschätzung von Lebensmitteln als Quellen einer Vielzahl von Inhaltsstoffen, obwohl biologische Unterschiede der Lebensmittel selbst sowie die Verschiedenheit von Klima und Bodenbeschaffenheit, Anbaumethode, Haltung und Fütterung deutliche Schwankungen mit sich bringen.
Wichtige Information
- Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (= Nicht-Hämeisen) ist für den Körper schlechter verfügbar als das aus tierischen Produkten (= Häm-Eisen). Allerdings kann die Aufnahme von Nicht-Hämeisen durch Vitamin C oder durch Proteine gefördert werden.
- Kaffee, Tee oder Milchprodukte hingegen können die Eisenresorption hemmen.
- Wie viel Eisen resorbiert wird, hängt vom körpereigenen Eisenspeicher ab: Sind die Speicher fast leer, wird mehr Eisen aufgenommen, und umgekehrt.
1 Tagesbedarf: Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Download 25.11.2022);
2 Tagesbedarf nach Geschlechtern: Mikronährstoffcoach, Das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe, 4. Auflage, Verlagshaus der Ärzte
3 Health Claims: Verordnung Nr. 432/2012 der Kommission vom 16.5.2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmitte
4 Nährwerttabelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2020/21, Gräfe und Unzer Verlag