Das Wichtigste auf einen Blick
- Am 26. Oktober 2025 werden die Uhren eine Stunde zurückgestellt – es gilt wieder die Normalzeit (Winterzeit).
- Auch wenn die „geschenkte“ Stunde beliebt ist, verändert sie unseren zirkadianen Rhythmus.
- Studien zeigen: Kurzzeitig leiden Schlafqualität, Stimmung und Konzentration.
- Licht, Bewegung und Routinen helfen, die innere Uhr rasch zu stabilisieren.
- Besonders Kinder und empfindliche Schläfer:innen profitieren von guter Vorbereitung.
- Tageslichtlampen und morgendliche Spaziergänge sind jetzt Gold wert.
Was ist die Zeitumstellung – und warum gibt’s sie überhaupt noch?
Zweimal im Jahr stellen wir die Uhr um. Und jedes Mal dieselbe Diskussion: „Wird vor oder zurück gedreht?“ (Merke: Im Herbst stellen wir die Terrassenmöbel zurück ins Lager.) Aber warum eigentlich das Ganze?
Die Zeitumstellung wurde 1916 eingeführt – ursprünglich, um im Krieg Energie zu sparen. In den 1980ern kam sie im Zuge der Ölkrise zurück, diesmal mit dem Ziel, das Tageslicht besser zu nutzen. Heute weiß man: Der Energiespareffekt ist minimal, der gesundheitliche Einfluss dagegen messbar. Trotzdem hat sich die EU noch nicht auf eine dauerhafte Lösung geeinigt – also drehen wir weiter an der Uhr, während sich unser Körper denkt: „Moment mal… was soll das?“
Wie funktioniert die Zeitumstellung – und was macht sie mit deinem Körper?
Bei der Umstellung auf die Winterzeit wird die Uhr eine Stunde zurückgestellt. Klingt harmlos – ist es meist auch. Trotzdem: Dein zirkadianer Rhythmus, also die innere Uhr, braucht ein paar Tage, um sich einzupendeln.
Was passiert dabei?
- Die Sonne geht früher unter, das heißt: weniger Licht am Nachmittag, mehr Dunkelheit am Abend.
- Dein Körper produziert mehr Melatonin – du wirst früher müde.
- Gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel, der normalerweise Energie und Antrieb bringt.
- Das Ergebnis: leichte Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und manchmal ein kleines Stimmungstief.
Generell ist aber die dunklere Jahreshälfte für uns eine Challenge. Gerade Kinder und Jugendliche reagieren empfindlicher – das frühe Aufstehen für Schule oder Kindergarten wird zur Herausforderung. Und ehrlich: Auch Erwachsene sind nicht immer die Sonnenscheine, die sie gern wären, wenn es draußen noch stockdunkel ist.
Vorteile der Zeitumstellung
Nachteile der Zeitumstellung
Was sagen Studien zur Zeitumstellung?
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zeigt: Jede Zeitumstellung stört kurzfristig den Schlaf-Wach-Rhythmus. Nach der Herbstumstellung sind die Effekte zwar milder als im Frühjahr, aber dennoch spürbar:
Spannend!
Migräneanfälle nehmen nach der Herbstumstellung laut der Schmerzklinik Kiel sogar leicht ab – vermutlich, weil die innere Uhr wieder näher an ihrem natürlichen Tag-Nacht-Takt läuft.
Wie du dich optimal auf die Zeitumstellung vorbereitest
Gute Nachricht: Du kannst deinem Körper helfen, den Mini-Jetlag sanft zu überstehen. Hier ein Plan, der sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt:
7–1 Tage vor der Umstellung
- Schlafrhythmus anpassen: Jeden Tag 10–15 Minuten später ins Bett gehen und aufstehen.
- Licht tanken: Morgens raus – egal ob mit Hund, Kind oder Kaffeebecher. Natürliches Licht ist dein stärkster Taktgeber.
- Abends runterdimmen: Ab 20 Uhr grelles Licht und Bildschirme (hohe Blaulicht-Anteile) meiden, um die Melatoninproduktion nicht zu stören.
- Leicht essen: Abends lieber Suppe als Steak – der Schlaf dankt es dir.
- Bewegung & frische Luft: Täglich 30 Minuten draußen, auch bei grauem Himmel – das stärkt Körper und Stimmung.
- Gelassen bleiben: Wer entspannt an die Umstellung herangeht, schläft tatsächlich besser. Studien belegen den Einfluss der Erwartungshaltung auf die Schlafqualität.
Am Wochenende der Umstellung
- Nicht ausschlafen: Bleib im Rhythmus, auch wenn die Uhr zurückspringt.
- Morgens helles Licht: Öffne Vorhänge weit oder nutze eine Tageslichtlampe.
- Beweg dich: Ein Spaziergang oder leichtes Workout hilft, Melatonin abzubauen und dich wacher zu fühlen.
Licht ist Medizin: Nutze gezielt Tageslichtlampen
Gerade im Herbst spielt Licht eine Schlüsselrolle. Eine medizinisch zertifizierte Tageslichtlampe kann helfen, Müdigkeit, Stimmungstiefs und Schlafprobleme zu lindern. So funktioniert’s:
- Morgens anwenden: Direkt nach dem Aufstehen 20–30 Minuten (bei 10.000 Lux).
- Abstand: Etwa eine Armlänge, leicht schräg vor dem Gesicht.
- Tätigkeiten: Lesen, Frühstücken oder Arbeiten sind währenddessen ideal.
- Regelmäßigkeit: Täglich zur gleichen Zeit steigert die Wirksamkeit deutlich.
Diese Lampen sind UV-frei und damit auch für empfindliche Haut und Augen unbedenklich. Sie imitieren das morgendliche Sonnenlicht – und signalisieren deinem Gehirn: „Guten Morgen, jetzt geht’s los!“
Praktische Tipps für Familien
Wenn du Kinder hast, kennst du das Dilemma: Im Sommer springen sie um sechs Uhr aus dem Bett – im Winter müsstest du sie mit einem Wecker aus der Tiefschlafphase buddeln. So unterstützt du die ganzen Familie bei der Umstellung:
- Schon unter der Woche anpassen: Bettzeiten schrittweise nach hinten verschieben.
- Abends runterfahren: Kein grelles Licht, keine Aufregung, kein Zucker vor dem Schlafengehen.
- Morgenritual mit Licht: Frühstück am hellen Fenster oder unter einer Tageslichtlampe.
- Bewegung vor Schule & Kita: Ein kurzer Gang an die frische Luft weckt Körper und Geist.
- Gelassenheit kultivieren: Die ersten Tage sind holprig – aber das legt sich. (Und nein, deine Kinder werden nicht für immer um 5:30 Uhr wach sein.)
Meine persönlichen Learnings
Ich erlebe jedes Jahr, wie unterschiedlich Menschen auf die Zeitumstellung reagieren. Manche genießen die „Extra-Stunde“, andere spüren sofort, dass ihr System kurz aus dem Takt gerät. Aus meiner Erfahrung – und auch aus meiner Arbeit mit Klient:innen – weiß ich: Unser Körper liebt Rhythmus. Er mag keine abrupten Veränderungen, sondern kleine, wiederkehrende Signale.
Mein persönlicher Trick?
Ich starte schon ein paar Tage vorher mit bewusstem Lichtmanagement: Morgens hell, abends dunkel. Dazu eine Tasse warmes Ingwerwasser und ein kurzer Spaziergang – selbst bei Nebel. Das ist mein Mini-Reset für Körper und Geist.
Und: Ich nutze die Zeitumstellung gern als Anlass, Routinen zu überprüfen. Was darf leichter werden? Wo darf ich mehr Ruhe einladen? Der Jahreszeitenwechsel erinnert mich jedes Mal daran, dass Gesundheit nichts Starres ist – sondern ein lebendiger Prozess im Rhythmus des Lebens.
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Alles Liebe und beste Gesundheit,
Deine Doris Pargfrieder
Bildnachweise
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