Das Wichtigste auf einen Blick
- Wintermüdigkeit ist normal: weniger Licht → längeres Melatonin-Signal → mehr Müdigkeit & geringerer Antrieb.
- Studien zeigen: Im Winter schlafen wir etwas länger und haben mehr REM-Schlaf – also mehr nächtliche Verarbeitung.
- Kälte aktiviert braunes Fettgewebe: Der Körper verbraucht mehr Energie zur Wärmebildung, was als „Energieloch“ spürbar sein kann.
- Verhalten verstärkt den Effekt: weniger Bewegung, mehr Drinnen-Zeit, schwerere Ernährung.
- Ayurveda empfiehlt Wärme, nährende Speisen, Abhyanga (Ölmassage), sanftes Yoga & gute Schlafroutinen.
- Die Kombination aus Licht, Bewegung, warmem Essen & ayurvedischen Ritualen hilft, Energie stabil zu halten.
Ist der Mensch im Winter im "Winterschlaf"?
Stellen wir zu Beginn gleich mal klar: Nein, wir Menschen machen keinen echten Winterschlaf wie Igel oder Murmeltiere. Aber: Es gibt so etwas wie einen „Wintermodus“.
Unter Wintermüdigkeit versteht man ein gehäuftes Auftreten von:
- Müdigkeit und erhöhtem Schlafbedürfnis
- weniger Antrieb und „Wintertief“
- mehr Lust auf Kohlenhydrate und „Comfort Food“
in den Monaten mit kurzer Tageslänge – meist ohne, dass gleich eine behandlungsbedürftige Depression vorliegt.
Wie entsteht der Wintermodus?
Lass uns tiefer in die Thematik eintauchen und die Ursachen für unser „Energietief“ im Winter erkunden:
1. Licht & Melatonin: Das verlängerte Dunkelheitssignal
Im Winter bekommst du weniger Tageslicht, besonders am Morgen. Die Folge: Deine Zirbeldrüse schüttet länger Melatonin aus. Selbst in Städten mit Kunstlicht! Eine Berliner Schlaflabor-Studie zeigt auf, dass im Winter Menschen tendenziell etwas länger schlafen und signifikant mehr REM-Schlaf aufweisen.
Die Message im Winter lautet daher: „Draußen ist es dunkel – bleib lieber im Bett!“
2. Serotonin & Stimmung: Wenn das Licht die Laune macht
Serotonin bewirkt in uns Wachheit, Antrieb und fördert die Stimmung. Die Produktion wird unter anderem durch Licht und Vitamin-D-abhängige Prozesse beeinflusst. Folglich sinkt im Winter bei vielen Menschen die Serotonin-Verfügbarkeit. Das wird mit Wintertief und Antriebsmangel in Verbindung gebracht.
Bei einem Teil der Bevölkerung entwickelt sich daraus sogar eine saisonale affektive Störung (SAD), also eine winterliche Depression. Zu den typischen Symptomen gehören:
- lange Schlafzeiten
- starke Müdigkeit
- Heißhunger auf Kohlenhydrate
- depressive Stimmung
Wichtig: Helligkeit (helle Tageslichtlampen, „Lichtduschen“) ist hier eine der bestuntersuchten nichtmedikamentösen Therapien.
3. Energiestoffwechsel & braunes Fett: Mehr Heizmodus
Parallel passt sich dein Energiestoffwechsel an: das sogenannte braune Fettgewebe (BAT) wird im Winter aktiver und verbrennt Energie, um Wärme zu produzieren. Anders ausgedrückt: es wird mehr Energie für die Wärmeproduktion im Körper benötigt – und es bleibt subjektiv weniger „Power“ übrig, wenn du nicht ausreichend isst, dich wenig bewegst oder stark schwankende Blutzuckerspitzen hast (Stichwort: Süßigkeiten & Co).
4. Verhalten: Drinnen, Sitzen, Scrollen
Die biologischen Prozesse im Körper sind aber nur ein Faktor. Auch unsere Gewohnheiten tragen zu unserem Wintertief bei:
- weniger Bewegung
- mehr Zeit drinnen, weniger Tageslicht
- schwerere, zucker- und fettreiche Kost
- mehr Bildschirm, weniger frische Luft
Das alles verstärkt den Eindruck von einem „Energietief“, auch wenn sich dein Körper „nur“ saisonal anpasst.
Ganzheitlich gut durch den Winter
Ayurveda-Strategien für Energie & Innere Wärme
Im Ayurveda ist der Winter (Hemanta Ritu) nicht der „Feind deiner Produktivität“, sondern eine Aufbauphase: Vata (kalt, trocken, beweglich) und Kapha (kalt, schwer, feucht) dominieren – und wollen mit Wärme, Stabilität und Nährung balanciert werden.
1. Morgenroutine: Starte "aufgewärmt" in deinen Tag
Dein Ziel sollte sein, dein Vata zu beruhigen, dein Agni (Verdauungsfeuer) sanft anzufachen und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Nachfolgend ein paar Ideen, für deine winterfreundliche Morgenroutine:
- Aufstehen zwischen 6 und 7 Uhr, möglichst nahe an deinem natürlichen Chronotyp-Rhythmus.
- Warm trinken: Ein Glas warmes Wasser mit Ingwer oder Zitrone, um Verdauung & Kreislauf anzuregen.
- Sanftes Yoga / Pranayama: Ein paar Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) in ruhigem Tempo, kombiniert mit bewusster Atmung.
- Abhyanga: 5–10 Minuten Ganzkörper- oder Teil-Massage mit warmem Sesam- oder Mandelöl – gönn dir zumindest Füße, Unterschenkel und Bauch. Das erdet, wärmt und beruhigt das Nervensystem.
- Warm frühstücken: Haferbrei mit Zimt & Kardamom, warme Apfel- oder Beerenkompott, oder eine leichte Suppe – statt kaltes Joghurt aus dem Kühlschrank.
2. Tagsüber: Licht, Bewegung & warme Küche
Hier kommt die Kombi aus Chronobiologie und Ayurveda voll zur Geltung.
- Tageslicht-Date mit dir selbst: 20–30 Minuten draußen – ideal am Vormittag. Das stabilisiert deinen circadianen Rhythmus, macht das Melatonin-Signal tagsüber kürzer und hebt die Stimmung.
- Bewegung: Kein Hochleistungssport nötig – zügiger Spaziergang, lockeres Joggen, Nordic Walking oder eine kurze Yoga-Einheit reichen, um Kapha-Trägheit zu durchbrechen.
- Warme, gekochte Mahlzeiten: Fokus auf Suppen, Eintöpfe, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette (Ghee, Olivenöl) und wärmende Gewürzen, wie z.B. Ingwer, Zimt, Kurkuma, Schwarzer Pfeffer und Kreuzkümmel. Sie unterstützen Verdauung & Stoffwechsel und helfen, Blutzuckerschwankungen und das Mittags-Koma zu reduzieren.
- Trinken: Warmes Wasser, Ingwertee, Tulsi-Tee oder leichte Gewürztees statt eisgekühlter Getränke.
3. Abendroutine: Runterfahren wie ein Smartphone – aber bewusst
Im Winter ist es völlig okay (und sinnvoll!), abends früher „das System herunterzufahren“.
- Leichtes, warmes Abendessen etwa 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Digitales Dimmen: Bildschirmzeit reduzieren, Licht wärmer stellen, vielleicht eine kleine Lesepause statt doom-scrolling.
- Rituale für das Nervensystem:
- Warmes Fußbad
- 5–10 Minuten Meditation oder ruhige Atmung
- Beruhigender Tee (z.B. Kamille, Lavendel)
- Schlafzeit: Zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett ist im Winter ayurvedisch ausdrücklich erlaubt – und chronobiologisch für viele Menschen ideal, weil es der längeren Dunkelphase entspricht.
4. Dosha-Feintuning in der Praxis
Wenn du eher Vata-geprägt bist (schnell frierend, gedanklich sehr aktiv, neigst zu Unruhe), achte bitte auf:
- mehr Öl und Wärme
- mehr Routine
- etwas längere Schlafzeiten
- viel Erdung (Yoga, Spaziergänge, Körperkontakt mit Boden: Barfuß auf Teppich statt Fliesen).
Wenn du eher Kapha-geprägt bist (neigst zu Trägheit, „Sofa-Magnet“, schnelle Gewichtszunahme), integriere bitte
- mehr Würze
- mehr Bewegung
- eher leichte als extrem schwere Speisen
- Tageslicht als Pflichttermin
- nicht täglich „Couch plus Decke plus Kekse“.
Meine persönlichen Learnings
Ich habe lange versucht, im Winter so zu funktionieren wie im Sommer: gleiche To-do-Listen, gleiche Erwartungen, gleiche Geschwindigkeit. Was ist passiert? Mehr Frust, weniger Energie und mehr Verkühlungswellen, die ich mitgemacht habe.
Heute sehe ich Wintermüdigkeit anders:
- Als Einladung zur Ehrlichkeit:
Dein Körper sagt dir sehr klar, dass er andere Rahmenbedingungen hat – weniger Licht, mehr Kälte, mehr Regenerationsbedarf. - Als Chance für gesunde Führung – mit dir selbst und im Team:
Wenn du anerkennst, dass Energie nicht das ganze Jahr gleich ist, kannst du Prioritäten anpassen: Was braucht wirklich Fokus, was kann warten? - Als perfekten Zeitpunkt für Ojas-Aufbau:
Aus ayurvedischer Sicht sind Wärme, nährende Routinen und ausreichend Schlaf im Winter eine Investition in deine Resilienz für das restliche Jahr – besonders, wenn du viel Verantwortung trägst.
Und ja: Ein bisschen „Winterschlaf“ ist erlaubt. Entscheidend ist, dass du ihn bewusst gestaltest, statt dich von Müdigkeit und Zuckerlaune treiben zu lassen.
Willst auch du deinen Wintermodus bewusster gestalten?
Wenn du beim Lesen gemerkt hast: „Ja, das bin ich. Ich bin jedes Jahr im Winter auf dem Zahnfleisch unterwegs“ – dann gehe es jetzt an (und nicht erst, wenn die nächsten Neujahrs-Vorsätze anstehen). Mögliche nächste Schritte für dich:
- Reflexions-Impuls:
Schreib dir für eine Woche auf: Schlafzeiten, Lichtzeit draußen, Bewegung, Stimmung, Ernährung. Du wirst schnell Muster erkennen. - Eine Sache ändern:
Entscheide dich für eine neue Winterroutine (z.B. 20 Minuten Morgenlicht oder Abhyanga 3-mal pro Woche) und bleib 3–4 Wochen dran. - Vertiefung & Begleitung:
Wenn du dir Unterstützung wünschst – für dich persönlich oder für dein Team / dein Unternehmen – kannst du dich gern bei mir melden. Denn in meiner Arbeit verbinde ich die moderne Chronobiologie, Schlaf- und Stressforschung mit Ayurveda, Mikronährstoffmedizin und positiver Psychologie – immer mit dem Blick darauf, was in deinem Alltag wirklich umsetzbar ist.
Und ganz wichtig: Wenn dein Wintertief sich nach mehr als „nur müde“ anfühlt – mit anhaltend gedrückter Stimmung, Verlust an Freude und starkem Rückzug – hol dir bitte professionelle Hilfe. Du musst da nicht allein durch!
Ich wünsche dir einen wunderbaren und erholsamen Winter.
Achte gut auf dich!
Deine Doris Pargfrieder
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