Der Multitasker in deinem Körper – was Magnesium alles für dich tut
Magnesium ist ein echter Alleskönner für deine Gesundheit: Es trägt dazu bei, dass Muskeln sich entspannen können, das Nervensystem gelassen reagiert und dein Körper Energie gewinnt. Ohne Magnesium würde dein Herz unregelmäßig schlagen, deine Muskeln ständig krampfen und dein Stresspegel steigen.
Willst du mehr über die zugelassenen Health Claims, Versorgungsempfehlungen und den Bedarf erfahren? Dann schau in meinen Blog-Beitrag vorbei: Magnesium – der entspannte Alleskönner
Key Facts zu Magnesium
- Unverzichtbar für über 300 Enzyme
- Viele Menschen essen zu wenig davon
- Organisch gebundene Formen sind oft die bessere Wahl
- Nicht jedes Magnesium landet da, wo es soll
- Weniger ist manchmal mehr – aufteilen hilft!
Was deinen Magnesiumtank leert – und wie du ihn wieder füllst
Magnesiummangel kommt öfter vor als du denkst. Schuld sind Fast Food, zu wenig Gemüse und zu viel Stress. Denn: Magnesium steckt vor allem in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Haferflocken und in grünem Gemüse – und die fehlen oft auf dem Teller.
Zudem können andere Bestandteile einer Mahlzeit die Aufnahme von Magnesium hemmen – wie zum Beispiel ein hoher Ballaststoffanteil. Aber auch die Zubereitung und Verarbeitung von Lebensmittel hat einen Einfluss auf den Magnesiumgehalt. Durch Wässern, Blanchieren, Kochen in viel Wasser oder durch das Ausmahlen von Getreide geht viel Magnesium verloren.
Zu meinen Magnesium-Lieblingen zählen:
- Spinat, Mangold (am besten frisch aus dem Garten)
- Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne
- Haferflocken, Vollkornbrot
- Linsen, Bohnen
- Mineralwasser mit >100 mg Magnesium pro Liter
Noch mehr Magnesium-Superfoods findest du hier.
Wenn Stress dir den Darm durcheinanderwirbelt
Ein weiterer unterschätzter Faktor: Stress. Chronischer Stress verändert den pH-Wert im Dünndarm. Ein zu basischer oder zu saurer pH-Wert verschlechtert die Löslichkeit und Aufnahme von Magnesium deutlich. Deshalb ist es so wichtig, nicht nur Magnesium zuzuführen, sondern auch gezielt auf Stressabbau, Schlafhygiene und Darmgesundheit zu achten – für eine ganzheitliche Prävention.
Krampf oder Kraftlos – so erkennst du Magnesiummangel
Dein Körper meldet sich, wenn ihm Magnesium fehlt. Typischerweise merkst du einen Magnesiummangel an folgenden Symptomen:
- nächtliche Wadenkrämpfe
- zuckende Augenlider
- kribbelnde Finger
Aber auch das Herzstolpern zählt zu den spezifischen Symptomen eines Magnesiummangels. Dazu kommen diffuse Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlafstörungen. Wenn du oft „durchhängst“, könnte Magnesium ein Teil der Lösung sein.
Wann du besser aufstockst – und wie du’s richtig machst
Grundsätzlich kann der Bedarf an Magnesium über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Trotzdem gibt es viele Situationen, in denen eine gezielte Supplementierung sinnvoll ist:
- bei nachgewiesenem Mangel (z. B. durch Bluttest oder typische Symptome)
- bei häufigen nächtlichen Muskelkrämpfen oder Zuckungen
- in Zeiten hoher körperlicher Belastung (Sport, schwere Arbeit)
- bei Schwangerschaft und Stillzeit (erhöhter Bedarf)
- bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder chronischen Darmerkrankungen
- bei Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika, PPIs)
- bei dauerhaftem Stress oder Schlafproblemen
Worauf solltest du bei einer Supplementierung achten?
- Wähle eine gut verträgliche, organische Form (dazu weiter unten mehr). Für empfindliche Menschen empfiehlt sich Magnesiumbisglycinat.
- Starte mit einer niedrigen Dosierung (100–150 mg pro Portion) und steigere bei Bedarf langsam auf 300–400 mg/Tag.
- Nimm Magnesium zwischen deinen Mahlzeiten ein. Mein Tipp: Führe Magnesium am Nachmittag und/oder vor dem Schlafengehen zu – das fördert deine Entspannung und Schlafqualität.
- Solltest du eine höhere Dosis einnehmen, zB 300 mg, empfehle ich dir, die Dosis über den Tag aufzuteilen, um den Darm nicht zu überfordern. Also lieber zwei Mal eine Portion/Kapsel einzunehmen, als auf einmal zwei Portionen/Kapseln.
- Achte auf Zusatzstoffe: Vermeide Produkte mit Magnesiumstearat, Farbstoffen oder Aromen. Lieber ein reines Präparat wählen, im Idealfall sogar handabgefüllt.
- Prüfe vorab, ob es mit deinen Medikamenten verträglich ist – bei Nierenproblemen nur in Absprache mit Arzt oder Ärztin einnehmen.
Die wichtigsten Magnesium-Formen im Überblick
Wichtiger Hinweis zu Magnesiumstearat
Magnesiumstearat ist kein Magnesiumsalz, sondern ein Hilfsstoff in der Tabletten- oder Kapselproduktion. Es dient als Schmiermittel, hat aber keinen ernährungsphysiologischen Wert.
Tipp: Lieber ein paar Euro mehr ausgeben und ein Präparat ohne unnötige Zusatzstoffe wählen, idealerweise sogar handabgefüllt.
Antworten auf häufig gestellte Fragen
Warum löst Magnesium manchmal Durchfall aus?
Magnesium zieht Wasser in den Darm. Vor allem bei hohen Einzeldosen, schwer löslichen Formen wie Magnesiumoxid oder einem hohen Säuregehalt wie bei Magnesiumcitrat kann der Körper mit Durchfall reagieren. Das kannst du tun:
- auf verträgliche Formen wie Magnesiumbisglycinat setzen
- die Tagesdosis auf mehrere Portionen verteilen
- langsam mit einer kleinen Dosis starten
Wie sinnvoll sind Magnesium-Sprays?
Immer wieder werden Magnesiumöle oder -sprays zur äußerlichen Anwendung beworben. Sie sollen über die Haut wirken und „den Darm umgehen“. Fakt ist aber, dass es bisher keine verlässlichen wissenschaftlichen Belege dafür gibt: Studien zeigen, dass Magnesium in nennenswerten Mengen nur über den Darm aufgenommen wird.
Fazit: Magnesiumsprays können die Haut pflegen und subjektiv angenehm sein – aber auf den Magnesiumspiegel im Körper haben sie keinen relevanten Einfluss. Für eine echte Versorgung ist die Einnahme über den Mund notwendig.
Meine persönlichen Learnings
Die, die mich kennen, wissen: Sport ist für mich unverzichtbar. Gleichzeitig bin ich beruflich stark eingespannt – und Entspannung sowie erholsamer Schlaf waren für mich lange ein Problem.
Das gehört der Vergangenheit an, seit ich Magnesium täglich supplementiere. Ich setze dabei auf ein hochwertiges Präparat, das sieben verschiedene Magnesiumsalze in einer Kapsel kombiniert. Für mich die perfekte Lösung: Ich vertrage es hervorragend, meine Verdauung bleibt ruhig – und ich spüre deutlich, wie sich meine Regeneration, mein Schlaf und meine Gelassenheit verbessert haben.
Du möchtest deine Mikronährstoff-Versorgung gezielt verbessern?
Dann schau gerne auf meinen Mikronährstoff-Detailseiten vorbei. Dort findest du übersichtlich aufbereitetes Wissen zu den wichtigsten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – inklusive praktischer Lebensmittellisten und Anwendungstipps.
Noch mehr Impulse gefällig? Melde dich für meinen Newsletter an und bleib auf dem Laufenden zu Mikronährstoffen, ganzheitlicher Gesundheit und smarten Ernährungsstrategien – fundiert, verständlich und direkt umsetzbar.
Bildnachweise
von oben nach unten
© Adobe Stock, Nr. 378638303
© Eigene Darstellung
© Eigene Darstellung, Canva
