Was ist Cholesterin überhaupt?
Cholesterin ist kein Feind – im Gegenteil. Es ist lebensnotwendig! Dein Körper stellt etwa 75 % des Cholesterins selbst her, vor allem in der Leber. Nur ein Viertel kommt aus deiner Ernährung. Es ist:
- Baustoff für jede Zellmembran
- Grundlage für Vitamin D, Gallensäuren & Hormone (z. B. Östrogen, Testosteron, Cortisol)
- Unverzichtbar für dein Gehirn und Nervensystem
Da Cholesterin fettlöslich ist, braucht es jedoch „Taxi-Proteine“ im Blut: die Lipoproteine. Hier die Hauptdarsteller:
- LDL (Eselsbrücke: „Lass das lieber“): Dieses Taxi transportiert Cholesterin zu den Zellen – kann sich aber an Gefäßwänden ablagern.
- HDL (Eselsbrücke: „Hab dich lieb“): Dieses Lipoprotein bringt überschüssiges Cholesterin zur Leber zurück und somit deine Gefäße.
Die 5 wichtigsten Fakten zu Cholesterin
- Cholesterin ist lebenswichtig – aber im Übermaß riskant
- LDL = Risiko für Herzinfarkt, HDL = Schutzschild
- Steigende Cholesterinwerte im Alter sind ganz normal – aber nicht unausweichlich!
- Messwerte hängen vom Herzrisiko ab, nicht vom „Idealwert“
- Mit Bewegung, Ernährung & Schlaf kannst du viel erreichen!
Wann ist Cholesterin zu hoch – und warum ist das riskant?
Früher war die Sache scheinbar einfach: Wenn dein Gesamtcholesterin über 200 mg/dl lag, galt das als zu hoch. Doch heute weiß man: So einfach ist es nicht. Statt eines starren Grenzwerts wird dein Cholesterinspiegel inzwischen im Kontext betrachtet – und zwar im Zusammenspiel mit deinem individuellen kardiovaskulären Risiko.
Das bedeutet konkret: Nicht der Cholesterinwert allein entscheidet über deine Gesundheit, sondern wie hoch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt ist. Alter, Geschlecht, Blutdruck, Raucherstatus, Diabetes oder bereits bestehende Gefäßerkrankungen spielen eine ebenso große Rolle wie die eigentlichen Cholesterinwerte.
Besonders im Fokus steht dabei das sogenannte LDL-Cholesterin – oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Denn wenn zu viel davon im Blut zirkuliert, kann es sich an den Gefäßwänden ablagern. Diese Ablagerungen, sogenannte Plaques, können die Arterien verengen und Entzündungsprozesse auslösen. Über die Jahre kann das zu Arteriosklerose führen – einer der Hauptauslöser für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
HDL-Cholesterin hingegen wirkt wie ein Schutzfaktor. Es transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Zellen zurück zur Leber, wo es abgebaut wird. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen LDL und HDL ist daher entscheidend.
Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) empfiehlt differenzierte Zielwerte für LDL-Cholesterin – je nachdem, wie hoch dein persönliches Risiko eingeschätzt wird:
Zur Verdeutlichung: Ein junger, gesunder Mensch kann mit einem LDL von 150 mg/dl gut leben, ohne dass sofort eine Gefahr besteht. Für jemanden mit bereits bestehenden Herzproblemen oder Diabetes wäre dieser Wert hingegen zu hoch. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf eine Zahl zu schauen, sondern das Gesamtbild zu betrachten.
Mein Tipp an dich
Wenn du dein Risiko besser einschätzen möchtest, kannst du beispielsweise den SCORE2-Rechner oder den Risikotest des Herzfonds nutzen.
Warum steigen die Werte mit dem Alter (und den Jahren)?
Viele Menschen erleben es ab Mitte 40: Die Cholesterinwerte steigen – obwohl sich am Lebensstil scheinbar nichts geändert hat. Das liegt daran, dass sich unser Stoffwechsel im Laufe des Lebens verändert.
Das Alter bremst die Rezeptoren
Mit dem Alter sinkt die Aktivität der sogenannten LDL-Rezeptoren in der Leber. Diese Rezeptoren sind dafür zuständig, LDL-Cholesterin aus dem Blut zu filtern. Wenn sie weniger aktiv sind, bleibt mehr LDL im Blut – und das erhöht das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen. Die gute Nachricht: Auch wenn Alter ein Risikofaktor ist – er ist kein Urteil. Mit dem richtigen Lebensstil kannst du deinen Cholesterinspiegel auch jenseits der 50 noch deutlich beeinflussen.
Wechseljahre - wenn der Schutz nachlässt
Besonders bei Frauen spielen die Hormone eine große Rolle. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel – und damit auch der natürliche Schutz vor einem Anstieg des LDL-Cholesterins. Gleichzeitig fällt oft das HDL, also das „gute“ Cholesterin. Das macht es Frauen in dieser Lebensphase leider etwas schwerer, ein ausgewogenes Cholesterinprofil zu halten – aber nicht unmöglich!
Weniger Muskeln, mehr Bauch – der Stoffwechseltrickser
Dazu kommt: Im Alter nimmt häufig die Muskelmasse ab, während sich viszerales Fett – also Bauchfett – vermehrt. Auch das wirkt sich negativ auf den Fettstoffwechsel aus. Weniger Bewegung, mehr Stress, mögliche chronische Erkrankungen und Medikamente tun ihr Übriges. Die gute Nachricht: Diese Faktoren lassen sich aktiv beeinflussen.
Wie wird Cholesterin heute gemessen?
Ein zu hoher Cholesterinspiegel lässt sich nur über eine Blutuntersuchung feststellen – idealerweise nüchtern. Die Analyse umfasst meist folgende Werte:
- LDL-Cholesterin – der wichtigste Marker für dein Arteriosklerose-Risiko
- HDL-Cholesterin – der „Schutzfaktor“
- Triglyzeride – weitere Blutfette, die bei Übergewicht oder Diabetes erhöht sein können
- Gesamtcholesterin – wird heute nur ergänzend bewertet
Früher war ein Gesamtcholesterin über 200 mg/dl automatisch ein Warnsignal. Heute wird viel differenzierter hingeschaut. Entscheidend ist nicht die Zahl allein, sondern der Kontext. Ein Gesamtcholesterin von 220 mg/dl kann für einen sportlichen Nichtraucher mit idealem Blutdruck unbedenklich sein – für jemanden mit Gefäßerkrankungen hingegen zu hoch.
Nutze daher unbedingt die Möglichkeit einer ärztlichen Beratung idealerweise mit einem individuellen Risikoprofil. Und: Lass dich nicht von Zahlen verunsichern. Die Werte sind Hinweise, keine Urteile – und du hast Spielraum, sie zu verändern.
Was kannst du tun – und zwar ohne direkt zur Tablette zu greifen?
Bevor du loslegst: Sprich bitte immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn deine Cholesterinwerte erhöht sind. Gerade bei einem bereits bestehenden hohen Risiko – etwa nach einem Herzinfarkt oder bei Diabetes – kann eine medikamentöse Behandlung notwendig und sinnvoll sein.
Doch egal ob mit oder ohne Medikamente: Die folgenden Maßnahmen sind immer ein wichtiger Teil der Therapie. Sie unterstützen deinen Cholesterinstoffwechsel auf natürliche Weise und können im besten Fall sogar dazu beitragen, die Medikamentendosis langfristig zu senken.
Bewegung: das natürliche LDL-Update
Bewegung ist eines der wirkungsvollsten Mittel gegen ungünstige Cholesterinwerte. Schon regelmäßige Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen können helfen, das „gute“ HDL zu steigern und das LDL sowie die Triglyzeride zu senken. Empfohlen sind mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – gerne auch aufgeteilt auf mehrere Tage.
Ernährung: ballaststoffreich statt butterweich
Eine pflanzenbetonte Ernährung wirkt wahre Wunder. Haferkleie, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Leinöl oder Walnüssen) helfen, den Cholesterinspiegel natürlich zu senken. Reduziere zudem Transfette, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel – dein Körper wird es dir danken.
Mein Tipp: Omega-3-Fettsäuren (z.B. enthalten in nachfolgenden Lebensmittel) unterstützen zusätzlich den Cholesterinstoffwechsel: Sie wirken entzündungshemmend, senken Triglyzeride und fördern ein gesundes Gleichgewicht der Blutfette.
Pflanzenpower statt Pillenpanik
Rotschimmelreis, Artischocke, Knoblauch oder Probiotika – sie alle können unterstützend wirken. Wichtig: Nicht auf eigene Faust, sondern in Rücksprache mit ärztlicher Begleitung.
Was du lieber lassen solltest – Risikofaktoren im Blick behalten
Neben dem, was du aktiv für deine Gesundheit tun kannst, gibt es auch ein paar Dinge, die du deinem Körper lieber ersparen solltest – vor allem, wenn du deine Cholesterinwerte langfristig in Balance halten willst.
Rauchen – Angriff auf die Gefäße
Rauchen senkt nicht nur das gute HDL-Cholesterin, sondern fördert auch die Oxidation von LDL. Das macht die Blutfette noch gefährlicher und beschleunigt die Entstehung von Arteriosklerose.
Zu wenig Schlaf – der unterschätzte Saboteur
Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander, erhöht Stresshormone wie Cortisol und fördert die Bildung kleiner, dichter LDL-Partikel. 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal – nicht nur fürs Herz.
Dauerstress – wenn das System überhitzt
Chronischer Stress aktiviert dauerhaft das sympathische Nervensystem und erhöht dadurch Blutzucker und Cholesterinproduktion. Entspannung ist kein Luxus, sondern Prävention!
Transfette – die heimlichen Saboteure
Diese künstlich gehärteten Fette stecken in vielen Fertigprodukten und Fast Food. Sie erhöhen das LDL, senken das HDL und fördern Entzündungsprozesse.
Alkohol & Zucker – zu viel des Guten
Beides fördert erhöhte Triglyzeride und Leberfett. In Maßen okay, aber als Dauergäste auf dem Speiseplan problematisch.
Fazit: Die Stolperfallen im Alltag sind oft gut getarnt
aber mit etwas Aufmerksamkeit lassen sie sich leicht umgehen. Und je mehr du davon meidest, desto besser für deine Gefäße!
Jetzt bist du dran!
- Mach den Herz-Risikotest
- Vereinbare bei deinem Hausarzt oder -ärztin einen Termin für deine Gesunden-Untersuchung
- Sollten deine Werte mehr Aufmerksamkeit verlangen, integriere die hier vorgeschlagenen Maßnahmen.
- Überprüfe deine Werte nach 3-6 Monate, um zu bewerten, ob Lebensstiländerungen allein ausreichen – oder ob weitere Schritte (z. B. Naturstoffe oder Medikamente) notwendig sind.
Prävention lohnt sich hier besonders – denn ein stabiler Cholesterinspiegel senkt langfristig das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßverkalkung.
Meine persönlichen Learnings
Was mich am Thema Cholesterin besonders berührt: Es zeigt, wie sehr unser Körper auf feine Veränderungen reagiert – und wie viel wir selbst in der Hand haben. Für mich bedeutet ein erhöhter Cholesterinwert nicht automatisch „Alarmstufe Rot“, sondern eher ein Weckruf: genauer hinsehen, Gewohnheiten überdenken, neue Routinen ausprobieren.
Ich habe gelernt, dass es nicht auf Perfektion ankommt – sondern auf kleine, konsequente Schritte. Bewegung an der frischen Luft, Haferkleie im Müsli, auf meine Schlafroutine achten und Entspannung fix in meinen Alltag zu integrieren machen auf Dauer einen riesigen Unterschied. Und ja – ich genieße auch mal ein Stück Schokolade oder gönne mir einen Nachmittag auf der Couch. Es geht um Balance, nicht um Verzicht!
Mehr Wissen für deine Gesundheit
Wenn du noch tiefer in das Thema Cholesterin und Herzgesundheit eintauchen möchtest, findest du hier weiterführende Empfehlungen:
- Buchtipp: „Ran an das Fett“ von Dr. med. Anne Fleck
- Buchtipp: „Cholesterin senken – Blutfettwerte dauerhaft regulieren mit Wirkstoffen aus der Natur“ von Prof. Dr. Aloys Berg & Co
- Online-Test: Herz-Risikotest vom Österreichischen Herzfonds – zur Einschätzung deines kardiovaskulären Risikos
- ESC/EAS-Leitlinien 2019 (European Society of Cardiology)
Abonniere gerne auch meinen Newsletter und schau regelmäßig auf meinem Blog vorbei.
Bildnachweise
von oben nach unten
© Adobe Stock, Nr. 1025789736 (angepasst)
© Adobe Stock, Nr. 73536982
© Canva, eigene Darstellung
© Adobe Stock, Nr. 491029385
© Adobe Stock, Nr. 203768203
© eigene Darstellung, Bildrechte siehe hier.
