Hinweis zu den Angaben auf dieser Seite
Dargereichte Informationen sind keine Heilaussagen oder Aufforderungen zur Selbstmedikation. Etwaige Druck- und Satzfehler vorbehalten.
Health Claims
- Kreatin trägt zu einer Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft sowie der Muskelleistung bei, besonders bei hochintensiven, repetitiven Tätigkeiten
Funktion im Körper
- Schnelle Energiebereitstellung: Kreatinphosphat ermöglicht die rasche Regeneration von ATP, insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen.
- Energiespeicher der Muskulatur: Kreatinphosphat dient als unmittelbar verfügbare Energiereserve des anaerob-alaktaziden Energiesystems.
- Muskelfunktion: Besonders Muskelzellen mit hohem und wechselndem Energiebedarf profitieren vom Kreatin-Phosphokreatin-System.
- Gehirn und Nervensystem: Auch das Gehirn nutzt Kreatin zur Stabilisierung seiner zellulären Energieversorgung.
- Zellulärer Energietransport: Das Kreatin-Kreatinkinase-System unterstützt den Transport energiereicher Phosphatgruppen innerhalb der Zelle.
- Ionengleichgewicht: Das ATP-System stellt Energie für aktive Transportprozesse von unter anderem Natrium, Kalium und Calcium bereit
Orientierungswerte für Kreatin
Bitte beachte: Für Kreatin gibt es derzeit keinen offiziellen Referenzwert für die tägliche Zufuhr der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das liegt unter anderem daran, dass Kreatin kein essenzieller Nährstoff ist: Dein Körper kann es aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst herstellen.
Die körpereigene Synthese liegt bei etwa 1–2 g Kreatin pro Tag. Bei einer üblichen Mischkost kommt zusätzlich ungefähr 1 g täglich über die Nahrung hinzu, vor allem aus Fleisch und Fisch. Bei vegetarischer und insbesondere veganer Ernährung ist die Aufnahme über Lebensmittel entsprechend geringer.
Die häufig genannten 3–5 g Kreatinmonohydrat pro Tag stellen daher keinen Tagesbedarf oder Referenzwert dar, sondern beziehen sich auf die gezielte Supplementierung. Für bestimmte gesundheitliche Aussagen zu Kreatin legt die EFSA eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin zugrunde.
Bitte beachte, dass eine Supplementierung nicht für jeden Menschen notwendig ist. Ob und in welcher Menge sie sinnvoll ist, hängt unter anderem von Ernährung, Alter, körperlicher Aktivität und dem jeweiligen Trainingsziel ab.
Lebensmittel mit einem hohen Kreatin-Gehalt
Aufnahme & Verwertung: Das solltest du wissen
- Körpereigene Produktion: Dein Körper kann täglich etwa 1–2 g Kreatin selbst bilden, vor allem in Leber und Nieren.
- Fleisch und Fisch als Hauptquellen: Sie enthalten typischerweise etwa 2–7 g Kreatin pro Kilogramm Lebensmittel.
- Pflanzliche Lebensmittel liefern kaum Kreatin: Vegetarisch und vegan lebende Menschen nehmen daher über die Ernährung praktisch kein Kreatin auf und weisen häufig niedrigere Kreatinspeicher auf.
- Speicherung hauptsächlich in den Muskeln: Rund 95 % des Kreatinpools befinden sich in der Skelettmuskulatur, überwiegend als freies Kreatin und Phosphokreatin.
- Zubereitung kann den Gehalt beeinflussen: Durch längeres oder starkes Erhitzen kann sich der Kreatingehalt von Lebensmitteln reduzieren.
- Keine tägliche Zufuhr zwingend erforderlich: Kreatin ist kein essenzieller Nährstoff, da dein Körper es selbst herstellen kann.
Supplementierung: Worauf du achten solltest
Für eine gezielte zusätzliche Zufuhr ist Kreatinmonohydrat die mit Abstand am besten untersuchte Form; üblich sind etwa 3–5 g täglich. Besonders gut belegt ist die Supplementierung zur Verbesserung der körperlichen Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungen; auch Menschen über 55 können in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining profitieren.
Kreatin kann täglich und langfristig eingenommen werden – die frühere Empfehlung regelmäßiger Einnahmepausen ist nach heutiger Datenlage bei gesunden Erwachsenen nicht erforderlich. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte eine Supplementierung hingegen vorab ärztlich abgeklärt werden.
Kleine Kapsel, große Wirkung!
Wenn du dich für eine Supplementierung entscheidest, achte auf Qualität, Zusammensetzung und eine bedarfsgerechte Dosierung. Für eine hochwertige Supplementierung empfehle ich ausgewählte Mikronährstoffpräparate von Biogena und Sunday Natural.
Quellnachweise
1 Tagesbedarf: Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Download 25.11.2022);
2 Tagesbedarf nach Geschlechtern: Mikronährstoffcoach, Das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe, 4. Auflage, Verlagshaus der Ärzte
3 Health Claims: Verordnung Nr. 432/2012 der Kommission vom 16.5.2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmitte
4 Nährwerttabelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2020/21, Gräfe und Unzer Verlag
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© eigene Darstellung, in Canva Pro Abonnement enthalten
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