Was ist „Fernseh-Schlafen“?
Vielleicht kennst du es selbst oder aus deinem Umfeld: Man will „nur noch kurz“ die Serie schauen – und zack, ist man eingeschlafen. Beim „Fernseh-Schlafen“ schläfst du entweder vor dem Fernseher ein oder mit laufendem Fernseher/Streaminggerät im Schlafzimmer.
Was dabei oft vergessen wird: Auch Smartphones, Tablets und Co. gehören zu den Bildschirmquellen, die deinen Schlaf beeinflussen. Dieses Verhalten fällt unter das sogenannte dysfunktionale Schlafverhalten, speziell „Screen Time before Bed“.
Die 5 wichtigsten Fakten zum Fernseh-Schlafen
- Bildschirmlicht hemmt die Melatonin-Produktion (Schlafhormon).
- Der zirkadiane Rhythmus wird verschoben („innere Uhr“ gerät aus dem Takt).
- Häufiges Aufwachen durch Geräusche, Lichtblitze oder spannende Inhalte.
- Der regenerierende Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep) wird deutlich reduziert.
- Langfristig höheres Risiko für Stress, depressive Verstimmungen und Erschöpfung.
Fernseher an = Gehirn an
Beim Fernsehen wirst du mit Lichtreizen (v. a. blauem Licht, 460–480 nm Wellenlänge) beschossen. Dieses Licht hemmt die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das deine natürliche Schlafbereitschaft steuert und wesentlich für deinen Tiefschlaf ist.
Und was viele nicht wissen: Dein Gehörsinn schläft nie! Auch wenn deine Augen schon zu sind, alles, was du hörst – Krimi, politische Diskussionen, dramatische Musik – landet ungefiltert in deinem Gehirn. Selbst in den Schlafphasen verarbeitet dein Gehirn diese Reize weiter. Im EEG sieht man das an einer erhöhten Beta-Aktivität (15–30 Hz), die für Aufmerksamkeit und Anspannung steht. Die Folge: Dein Nervensystem bleibt aktiviert. Wenn du dich am nächsten Tag fragst, warum du „neben der Spur“ bist oder dich gereizt fühlst, könnte genau das ein Grund sein.
Merke dir also: Auch im Schlaf arbeitet dein Gehirn im Hintergrund. Laute Töne, dramatische Dialoge oder aggressive Inhalte können Stressreaktionen auslösen – selbst wenn du glaubst, „eh tief und fest“ zu schlafen.
Die großen Missverständnisse
Schnell einschlafen bedeutet nicht automatisch einen guten Schlaf zu haben
Viele Menschen denken: Wer schnell einschläft, schläft gut. Doch das ist ein Irrtum. Einschlafen innerhalb weniger Minuten ist oft kein Zeichen für gesunden Schlaf, sondern ein Hinweis auf Übermüdung und Erschöpfung. Die normale Einschlafzeit beträgt zwischen 15 und 30 Minuten – diese Zeit braucht dein Körper, um langsam zur Ruhe zu kommen, Stresshormone abzubauen und sanft in die Erholungsphasen des Schlafs überzugehen.
Wenn du dagegen viel zu schnell einschläfst, überspringst du häufig genau diesen wichtigen Übergang. Dein Nervensystem bleibt auf einem hohen Spannungslevel, und das wirkt sich negativ auf die Qualität deines Schlafes aus.
"Ich bekomme nichts mit und schlafe durch."
Ein weiteres großes Missverständnis! Tatsächlich wacht jeder Mensch mehrmals pro Nacht kurz auf – etwa nach jedem abgeschlossenen Schlafzyklus. Das ist vollkommen normal und sogar gesund.
Beim sogenannten Fernseh-Schlafen jedoch sind diese Wachphasen oft länger oder häufiger, weil äußere Reize wie Geräusche, wechselnde Lautstärke oder Lichtimpulse aus dem Fernseher dein Nervensystem immer wieder aktivieren. Auch wenn du dich am Morgen nicht bewusst daran erinnerst, bleibt der Schlaf dadurch fragmentiert, die Erholungsqualität leidet.
Besonders der regenerierende Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep), der so wichtig für Zellregeneration, Immunfunktion, Hormonbalance und die Reinigung des Gehirns durch das glymphatische System ist, kommt zu kurz. Auch die Gedächtniskonsolidierung leidet – das bedeutet, dass Lernen, Erinnern und die emotionale Verarbeitung eingeschränkt sind.
„Ich bin am nächsten Tag erholt.“
Vielleicht glaubst du, dass du am nächsten Tag trotz Fernseh-Schlafen gut erholt bist – doch oft ist das Gegenteil der Fall. Viele Menschen greifen zu mehr Kaffee, um die bleierne Müdigkeit zu überdecken und irgendwie leistungsfähig zu bleiben.
Doch hier beginnt ein Teufelskreis: Zu viel Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, einem körpereigenen Schlafdruck-Molekül, das dem Körper signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen ist. Dadurch wird der natürliche Schlafdruck weiter gestört, und die Müdigkeit bleibt – trotz Kaffeekick. Das Ergebnis: Du fühlst dich zwar kurzfristig wacher, doch dein Körper bleibt erschöpft, und die Schlafqualität verschlechtert sich langfristig weiter.
Deshalb: Verlass dich nicht auf schnelle Einschlafzeiten oder Koffein am Morgen als Zeichen für guten Schlaf – sondern schenke deinem Körper die Ruhe, die er wirklich braucht.
Wie du deinen Schlaf mit Morgen- und Abendroutine verbessern kannst
Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Änderungen in deiner Routine kannst du deinem Schlaf einen echten Boost geben – ganz ohne Verzicht auf Entspannung am Abend.
Deine Abendroutine: Zur Ruhe kommen und gut abschalten
Damit dein Körper in den Schlafmodus wechseln kann, ist es wichtig, mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen auf Bildschirme zu verzichten. Der Verzicht auf Fernseher, Smartphone oder Tablet hilft deinem Gehirn, sich zu entspannen und die Melatonin-Produktion anzukurbeln. Setze stattdessen auf warmes, gedimmtes Licht – zum Beispiel mit einer Salzlampe oder Kerzenlicht.
Ein wunderbares Ritual am Abend kann auch sein, deine Gedanken in einem Journal aufzuschreiben: Was hat dich heute beschäftigt? Was möchtest du morgen angehen? Dieses einfache „Gedanken-Aus-dem-Kopf-Schreiben“ kann dir helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen und das Grübeln zu stoppen.
Ergänzend unterstützen dich sanfte Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung, eine ruhige Yogaeinheit oder einfache Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung dabei, dein Nervensystem herunterzufahren. Ein beruhigender Kräutertee mit Baldrian, Melisse oder Passionsblume kann diese Abendroutine wohltuend abrunden.
Deine Morgenroutine: Energie tanken und bewusst in den Tag starten
Auch der Start in den Tag hat großen Einfluss auf deine Schlafqualität. Direkt nach dem Aufstehen hilft dir natürliches Tageslicht, deinen zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. Gehe dafür idealerweise 10 bis 15 Minuten an die frische Luft – selbst bei bewölktem Himmel ist das Licht stark genug, um deine innere Uhr zu aktivieren.
Kombiniere dieses Morgenlicht am besten mit sanfter Bewegung, zum Beispiel einem kleinen Spaziergang oder Stretching. Verzichte in der ersten halben Stunde bewusst auf dein Smartphone, um nicht gleich mit Reizen und Nachrichten überflutet zu werden.
Ein kurzes Journaling am Morgen kann dir dabei helfen, deine Tagesziele zu fokussieren oder einfach dankbar in den Tag zu starten. Diese bewusste Morgenroutine schenkt dir nicht nur mehr Energie, sondern auch das Gefühl, den Tag aktiv und selbstbestimmt zu gestalten.
Gamechanger: Stehe zu deinem Chronotyp!
Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus. Manche sind sogenannte „Lerchen“: Sie stehen früh auf und sind am Morgen besonders leistungsfähig, haben dafür aber abends weniger Energie. Andere zählen zu den „Eulen“: Ihre Leistungsfähigkeit steigt vor allem in den Abendstunden, während sie morgens eher schwer in die Gänge kommen.
Unsere Gesellschaft belächelt abends oft Lerchen, die natürlicherweise zu den „Früh-ins-Bett-Geher“ gehören – dabei ist es aus gesundheitlicher Sicht völlig richtig und wichtig, den eigenen Chronotyp zu respektieren. Wenn du zu den „Lerchen“ gehörst, lege ich dir folgende Tipps sehr ans Herz:
Guter Schlaft beginnt mit dem richtigen Mindset
Dein Körper braucht früher Schlaf, weil du auch früher aufstehst. Stehe dazu! Es ist ein Zeichen von Achtsamkeit und Selbstfürsorge, wenn du deiner inneren Uhr folgst – und nicht gesellschaftlichen Erwartungen.
Morgenstund' hat Gold im Mund
Wenn dir abends die Zeit für dich fehlt, frage dich: Könntest du diese „Me-Time“ bewusst in den Morgen legen? Die Klarheit des Morgens ist oft ein Geschenk: mehr Fokus, mehr Ruhe, weniger Ablenkung. Viele meiner Klient:innen sagen nach kurzer Zeit: „Ich stehe gerne früher auf, weil ich diese Zeit für mich und meine Ziele nutzen kann – und gehe dann auch viel lieber früher ins Bett.“
Vorteile einer guten Schlafhygiene
- Mehr Tiefschlaf: bessere Erholung und Immunsystem-Stärkung
- Stabiler Hormonhaushalt (Melatonin, Cortisol, Wachstumshormone)
- Gesteigerte Konzentration und Leistungsfähigkeit
- Bessere Stimmung, weniger Stress
- Geringeres Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
Oder kurz gesagt: Du startest ausgeruht, klar und kraftvoll in den Tag.
Meine persönlichen Learnings
Hinter der Aussage „Ich schlafe doch gut, weil ich sofort beim Fernsehen einschlafe.“ stecken häufig:
- chronische Übermüdung
- Stress, der sich über den Tag aufbaut
- fehlende Abendgestaltung ohne Bildschirm
Die größte Veränderung bei meinen Klient:innen passiert oft genau dann, wenn sie beginnen, bewusst offline zu gehen, sich eine schöne Abendroutine aufzubauen – und sich selbst wieder Raum für ihren inneren Rhythmus zu geben.
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