Das Wichtigste auf einen Blick
- Frauen sind häufiger von Schlafproblemen betroffen als Männer.
- Hormonelle Veränderungen können den Schlaf während des Zyklus und in den Wechseljahren beeinflussen.
- Mental Load und ständiges Organisieren können das Abschalten am Abend erschweren.
- Smartphone, Social Media und helles Licht halten Körper und Kopf länger wach.
- Alkohol macht zwar zunächst müde, sorgt aber nicht automatisch für erholsamen Schlaf.
- Auch Hitze und ein schnarchender Partner können die Nachtruhe empfindlich stören.
- Guter Schlaf ist individuell – deshalb lohnt es sich, den eigenen Bedarf ernst zu nehmen.
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Hormone können nachts ganz schön mitreden
Hormone begleiten Frauen durch unterschiedliche Lebensphasen – und manchmal mischen sie sich auch ungefragt in die Nachtruhe ein. Vor allem Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle beim Schlaf.
Sinken ihre Spiegel beispielsweise vor der Menstruation oder in den Wechseljahren, können unruhige Nächte, häufigeres Erwachen und Müdigkeit am nächsten Tag auftreten. Vielleicht erklärt das auch jene Nächte, in denen du scheinbar alles „richtig“ gemacht hast – und trotzdem nicht gut schläfst. Schlaf ist eben nicht nur eine Frage der richtigen Matratze oder der perfekten Abendroutine.
Wie viel Schlaf ist eigentlich genug?
Eine Frage, die im Gespräch mit der Kronen Zeitung natürlich nicht fehlen durfte: Wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich? Die Antwort lautet: Das ist individuell.
Allgemein gilt für Erwachsene eine Schlafdauer von etwa sechs bis neun Stunden. Doch nicht nur die Anzahl der Stunden zählt, sondern vor allem, wie erholsam dein Schlaf ist und wie du dich tagsüber fühlst.
Eine einfache Orientierung: Wenn du morgens meist gut aufwachst und dich tagsüber fit und leistungsfähig fühlst, bekommst du wahrscheinlich ausreichend Schlaf.
Und gerade für Frauen wichtig:
Orientiere dich nicht an der Schlafdauer deines Partners / deiner Partnerin.
Nur weil jemand neben dir nach sechs Stunden frisch aus dem Bett springt, muss dein Körper dasselbe nicht können. Schlaf ist schließlich keine Disziplin, in der wir gegeneinander antreten müssen.
Mental Load: Der Körper liegt – der Kopf arbeitet weiter
Ein besonders großer Schlafräuber ist der sogenannte Mental Load. Damit ist die unsichtbare geistige Arbeit gemeint, die viele Menschen – und besonders häufig Frauen – durch den Tag begleitet:
- Termine organisieren.
- An Geburtstage denken.
- Einkäufe planen.
- Kinder koordinieren.
- Im Job funktionieren.
- Noch schnell diese eine Sache erledigen.
Und dann soll der Kopf um 22:30 Uhr bitte einfach abschalten? Wäre praktisch. Funktioniert leider nicht immer. Im Krone-Interview habe ich es so formuliert:
Wer durch den Tag hetzt, schaltet abends nicht auf Knopfdruck ab.
Deshalb sind kleine Pausen nicht nur etwas für Menschen mit beneidenswert entspanntem Kalender. Regelmäßige kurze Erholungsmomente während des Tages können helfen, das Stressniveau zu senken. Am Abend können persönliche Rituale und bewusst eingeplante Zeit für dich selbst den Übergang vom Funktionieren zum Entspannen unterstützen.
Smartphone am Abend: Nur noch kurz schauen …
Nur noch schnell eine Nachricht beantworten. Dann noch kurz Instagram. Vielleicht noch eine Folge. Und plötzlich ist es Mitternacht.
Smartphones, Computer und Tablets können gleich auf zwei Ebenen zum Problem werden:
- Zum einen hält uns helles und insbesondere blaues Bildschirmlicht wach.
- Zum anderen liefern Nachrichten, Social Media oder spannende Serien unserem Gehirn permanent neue Reize.
Während dein Körper also eigentlich Richtung Nachtruhe fährt, läuft dein Kopf noch auf Unterhaltungsprogramm. Was helfen kann:
- Bildschirmzeit am Abend reduzieren
- Nacht- oder Augenkomfortmodus aktivieren
- das Licht am Abend dimmen
- und vielleicht einmal das Smartphone gegen einen kurzen Abendspaziergang tauschen
Der Schlummertrunk ist leider kein Schlafprofi
Ein Glas Wein zum Abschalten? Das klingt zunächst verlockend, denn Alkohol kann tatsächlich müde machen und das Einschlafen erleichtern. Der Haken kommt allerdings später.
Den Alkohol verändert den natürlichen Schlafablauf. Besonders in der zweiten Nachthälfte kann man häufiger aufwachen, weniger Tief- und REM-Schlaf bekommen und dadurch weniger erholsam schlafen.
Einschlafen können und gut schlafen sind zwei verschiedene Dinge.
Der sogenannte Schlummertrunk kann also ausgerechnet dem Teil im Weg stehen, den wir eigentlich erreichen wollen: echter Erholung.
Sport ist gut – aber das Timing darf passen
Bewegung tut uns gut. Wer sich allerdings am späten Abend beim intensiven Training so richtig auspowert, kann feststellen, dass der Körper danach noch etwas Zeit zum Herunterfahren braucht.
Hier lohnt sich vor allem ein Blick auf die eigene Reaktion:
- Bist du nach dem Training angenehm müde?
- Oder liegst du um Mitternacht noch im Bett und könntest gefühlt einen zweiten Fitnesskurs absolvieren?
Dein Körper gibt dir meist eine ziemlich gute Antwort. Bei Schlafproblemen empfehle ich intensiveres Training lieber früher am Tag oder am späten Nachmittag einzuplanen.
Wenn die Tropennacht ins Schlafzimmer einzieht
Sommerabende sind wunderbar. Sommernächte mit 27 Grad im Schlafzimmer eher weniger. Auch Hitze kann das Einschlafen erschweren. Unser Körper muss Wärme abgeben und seine Temperatur senken, damit wir gut schlafen können. Bei Tropennächten fällt ihm das deutlich schwerer.
Deshalb helfen ein paar einfache Maßnahmen:
- Schlafzimmer tagsüber abdunkeln
- möglichst in den kühleren Nachtstunden lüften
- leichte Bettdecke verwenden
- unnötige Wärmequellen im Schlafzimmer reduzieren
Manchmal ist guter Schlaf im Hochsommer eben auch eine Frage des persönlichen Hitzemanagements.
Und dann wäre da noch … der/die schnarchende Partner/in
Ein Thema, über das erstaunlich selten gesprochen wird. Schnarchen kann die Nachtruhe des Partners oder der Partnerin erheblich stören. Auch wenn viele Menschen sagen, sie hätten sich längst daran gewöhnt, kann Ruhe im Schlafzimmer erholsamer sein.
Deshalb habe ich im Interview auch einen etwas unromantischen, aber pragmatischen Gedanken angesprochen: Getrennte Schlafzimmer können manchmal eine sinnvolle Lösung sein.
Denn Liebe muss schließlich nicht zwingend bedeuten, jede Nacht dieselben Dezibel auszuhalten.
Wichtig: Treten beim Schnarchen zusätzlich Atemaussetzer auf, sollte das medizinisch abgeklärt werden.
Was du konkret für deinen Schlaf tun kannst
Wenn du häufiger schlecht einschläfst, musst du nicht sofort dein komplettes Leben umbauen. Ein paar kleine Stellschrauben können bereits einen Unterschied machen:
- Smartphone und Computer vor dem Schlafengehen reduzieren
- Blaulicht– beziehungsweise Nachtmodus aktivieren
- Koffein und Alkohol am Abend meiden (am Besten ab 14.00 Uhr)
- Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm kühl halten
- Gedanken und To-dos vor dem Schlafengehen aufschreiben: Besonders das händische Aufschreiben mit Papier und Stift kann hilfreich sein, wenn dein Kopf abends plötzlich all jene Dinge präsentiert, an die er den ganzen Tag über keine Zeit hatte zu denken. Papier vergisst nichts. Und dein Gehirn darf Feierabend machen.
- kleine Pausen schon während des Tages einbauen
- am Abend ein persönliches Ritual zum Runterkommen schaffen
Wann solltest du Schlafprobleme ernst nehmen?
Problematisch wird es, wenn schlechte Nächte zum Dauerzustand werden. Generell wird empfohlen, Schlafprobleme medizinisch abklären zu lassen, wenn sie mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten auftreten.
Auch folgende Beschwerden solltest du ernst nehmen:
- ausgeprägte Tagesmüdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Leistungsabfall
- starkes Schnarchen
- Atemaussetzer
- starke Beinbewegungen während des Schlafs
Denn Schlaf ist nicht einfach verlorene Zeit. Er ist eines unserer wichtigsten Regenerationsprogramme. Schlechter Schlaf kann sich unter anderem auf Konzentration, Gedächtnis, Stimmung und Immunsystem auswirken.
Häufige Fragen zu Schlafproblemen bei Frauen
Die Ursachen sind multifaktoriell. Hormonelle Veränderungen, Lebensphasen, psychische und psychosoziale Belastungen sowie Stress können zusammenspielen. Meta-Analysen bestätigen eine höhere Insomniehäufigkeit bei Frauen.
Sie sind sehr häufig, aber nicht etwas, das Frauen einfach hinnehmen müssen. Eine Meta-Analyse ermittelte für Schlafstörungen während der Menopause eine Prävalenz von rund 52 %.
Für die häufig zitierte pauschale Aussage, Frauen benötigten grundsätzlich „20 Minuten mehr Schlaf“, gibt es keine ausreichend belastbare Grundlage für eine allgemeine Empfehlung. Entscheidend sind individueller Schlafbedarf, Lebensphase und Tagesbefinden.
Anhaltende mentale Aktivierung, Sorgen und Stress können das Abschalten erschweren. Deshalb sollte Schlafgesundheit nicht erst am Abend beginnen, sondern auch Stressregulation und Erholung während des Tages einschließen.
Alkohol kann zunächst schläfrig machen, verbessert aber nicht automatisch den Schlaf. Untersuchungen zeigen Veränderungen der Schlafarchitektur, insbesondere des REM-Schlafs.
Spätestens bei länger anhaltenden Beschwerden mit Beeinträchtigungen am Tag sollte eine professionelle Abklärung erfolgen. Auch Schnarchen mit Atemaussetzern, starke Tagesmüdigkeit oder auffällige Beinbewegungen sollten untersucht werden.
Fazit: Nimm deinen Schlaf ernst – aber nicht deinen Partner als Maßstab
Frauen schlafen anders. Nicht grundsätzlich schlechter oder besser – aber unter teilweise anderen biologischen und psychosozialen Voraussetzungen. Hormone, Lebensphasen, Stress, Mental Load, die innere Uhr und unser Lebensstil greifen ineinander. Genau deshalb gibt es auch nicht die eine perfekte Schlafroutine, die für jede Frau funktioniert.
Vielleicht ist deine wichtigste Frage heute deshalb nicht: „Wie sollte man richtig schlafen?“
Sondern: „Was braucht mein Körper, damit ich gut schlafen kann?“
Je besser du deinen eigenen Rhythmus und deine persönlichen Schlafräuber kennst, desto gezielter kannst du etwas verändern. Und manchmal beginnt besserer Schlaf in der Nacht tatsächlich schon morgens.
Alles Liebe und beste Gesundheit,
Deine Doris Pargfrieder
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