Hinweis zu den Angaben auf dieser Seite
Dargereichte Informationen sind keine Heilaussagen oder Aufforderungen zur Selbstmedikation. Etwaige Druck- und Satzfehler vorbehalten.
Health Claims
- Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- Eisen trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei.
- Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
- Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
- Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Funktion im Körper
- Sauerstofftransport: Hauptbestandteil von Hämoglobin, transportiert Sauerstoff durch den Körper.
- Energieproduktion: Unverzichtbar für die Zellatmung und den Energiestoffwechsel.
- Gehirnfunktion: Unterstützt Konzentration, Gedächtnis und mentale Leistungsfähigkeit.
- Muskelfunktion: Bestandteil von Myoglobin, speichert und transportiert Sauerstoff in den Muskeln.
- Immunsystem: Wichtig für die Abwehrkräfte und die Bildung weißer Blutkörperchen.
- Zellwachstum & Regeneration: Unterstützt die Zellteilung und Wundheilung.
- Blutbildung: Essenziell für die Produktion neuer roter Blutkörperchen.
- Schlafqualität: Ein Eisenmangel kann zu Schlafproblemen und Unruhe führen.
Tagesbedarf
für Frauen
für Männer
Diese Übersicht zeigt die aktuellen Referenzwerte gemäß den Empfehlungen der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Stand 25. November 2022. Diese Werte dienen als Orientierung für eine bedarfsgerechte Zufuhr und basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Gesundheitsförderung und Prävention von Mangelerscheinungen.
Da sich ernährungswissenschaftliche Empfehlungen mit neuen Forschungsergebnissen weiterentwickeln, empfehle ich dir, die aktuellen Referenzwerte direkt auf den Webseiten der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einzusehen:
Bitte beachte, dass individuelle Bedürfnisse durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand oder Lebensstil variieren können. Eine personalisierte Nährstoffberatung kann helfen, den eigenen Bedarf optimal zu decken.
Lebensmittel mit einer hohen Eisen-Dichte
Aufnahme & Verwertung: Das solltest du wissen
- Tierisches vs. pflanzliches Eisen: Hämeisen (aus Fleisch) wird besser aufgenommen als Nicht-Hämeisen (aus Pflanzen).
- Vitamin C verbessert die Aufnahme: Ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit kann die Eisenaufnahme steigern.
- Kaffee & Tee hemmen die Aufnahme: Tannine binden Eisen und verringern die Verwertung.
- Pflanzliche Eisenquellen kombinieren: Hülsenfrüchte, Spinat & Nüsse mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln essen.
- Calcium blockiert Eisen: Hohe Mengen an Milchprodukten können die Eisenaufnahme hemmen.
- Eisenbedarf bei Frauen höher: Durch Menstruation geht mehr Eisen verloren, daher ist der Bedarf erhöht.
Supplementierung: Worauf du achten solltest
Eine Eisen-Supplementierung sollte nur bei nachgewiesenem Mangel erfolgen. Am besten lässt du deine Eisenwerte regelmäßig im Rahmen der jährlichen Gesundenuntersuchung mitbestimmen – so hast du sie immer im Blick.
Eisen wird am besten auf nüchternen Magen mit Vitamin C eingenommen, um die Aufnahme zu verbessern. Eine Kombination aus zweiwertigem (Fe2+) und dreiwertigem (Fe3+) Eisen kann sinnvoll sein, um die Verträglichkeit zu erhöhen.
Eisen sollte nicht gleichzeitig mit Calcium oder Zink supplementiert werden, da diese Nährstoffe um die Aufnahme konkurrieren. Zu hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen – daher immer an die empfohlene Dosierung halten!
Quellnachweise
1 Tagesbedarf: Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Download 25.11.2022);
2 Tagesbedarf nach Geschlechtern: Mikronährstoffcoach, Das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe, 4. Auflage, Verlagshaus der Ärzte
3 Health Claims: Verordnung Nr. 432/2012 der Kommission vom 16.5.2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmitte
4 Nährwerttabelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2020/21, Gräfe und Unzer Verlag
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