Das Sonnenvitamin mit hormoneller Wirkung
Vitamin D ist ein fettlösliches Prohormon, das durch Sonnenlicht (UVB-Strahlung) in der Haut gebildet oder über die Nahrung aufgenommen wird. In der Leber wird es zur Speicherform (25-OH-D) umgewandelt und in der Niere in seine aktive Form (1,25-OH-D oder Calcitriol) überführt. Diese aktive Form wirkt in nahezu allen Zellen des Körpers hormonartig, da sie an nukleäre Vitamin-D-Rezeptoren bindet und die Genexpression beeinflusst. Es gibt zwei relevante Formen:
- Vitamin D3 (Cholecalciferol), das in der Haut produziert und in tierischen Lebensmitteln enthalten ist
- Vitamin D2 (Ergocalciferol) aus pflanzlichen Quellen.
Wichtig: Vitamin D3 gilt als deutlich wirksamer in Bezug auf die Erhöhung des Blutspiegels und die biologische Aktivität.
Mehr als nur für starke Knochen
Vitamin D reguliert nicht nur den Kalzium- und Phosphathaushalt und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, sondern erfüllt zahlreiche weitere Funktionen im Körper. Es unterstützt die Muskelkraft, stärkt das Immunsystem und beeinflusst die Zellteilung sowie das Wachstum. Studien zeigen zudem, dass ein guter Vitamin-D-Status mit einer besseren Stimmung, kognitiver Leistungsfähigkeit und geringerer Anfälligkeit für Infekte verbunden ist.
Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrere gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) für Vitamin D wissenschaftlich bestätigt. Eine vollständige Übersicht dieser Health Claims findest du hier.
Interessant: Eine Metaanalyse von Martineau et al. (2017, BMJ) mit über 11.000 Teilnehmer:innen konnte zeigen, dass Vitamin-D-Supplementierung das Risiko für akute Atemwegsinfekte signifikant senkt. Besonders Menschen mit einem Ausgangsmangel profitierten stark.
Key Facts zu Vitamin D
- Vitamin D wirkt wie ein Hormon und beeinflusst Knochen, Immunsystem & Stimmung.
- Viele Menschen sind auch im Sommer unterversorgt – trotz Sonne.
- Optimaler Blutwert: 40-60 ng/ml bzw. 100-125 nmol/l.
- Kombination mit Magnesium & Vitamin K2 verbessert die Wirkung.
- Schon kleine Verbesserungen in der gesellschaftlichen Versorgung würden Milliarden im Gesundheitssystem einsparen.
Wenn dein Körper nach Vitamin D ruft
Ein Mangel an Vitamin D macht sich häufig schleichend bemerkbar. Zu den häufigsten spezifischen Symptomen zählen Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit und Knochenschmerzen. Unspezifische Anzeichen wie chronische Müdigkeit, depressive Verstimmung, Schlafprobleme oder Konzentrationsstörungen werden oft nicht direkt mit einem Mikronährstoffmangel in Verbindung gebracht – und bleiben daher lange unerkannt.
Ein Gesundheitsbooster für Körper und Gesellschaft
Vitamin D ist nicht nur ein individuelles Gesundheitsthema – auch gesamtwirtschaftlich ist es relevant. Studien von Zittermann et al. (2010, 2012) zeigen, dass eine Erhöhung des durchschnittlichen Vitamin-D-Spiegels auf 75 nmol/l jährlich bis zu 37,5 Milliarden Euro im europäischen Gesundheitswesen einsparen könnte – durch weniger Krankenhausaufenthalte, geringeren Medikamentenverbrauch und weniger krankheitsbedingte Ausfälle.
Sonne satt – und trotzdem im Mangel?
Trotz Sonnenlicht im Sommer bleibt eine gute Versorgung mit Vitamin D für viele Menschen ein Problem. Das liegt daran, dass verschiedene Faktoren die körpereigene Synthese einschränken:
- Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 30 blockieren bis zu 95 % der UVB-Strahlung.
- Auch die Kleidung sowie genetische Unterschiede spielen eine Rolle.
- Dunklere Hauttypen produzieren weniger Vitamin D bei gleicher Sonnenexposition.
- Ältere Menschen haben eine verminderte Fähigkeit zur Synthese.
- Bei Adipositas wird Vitamin D vermehrt im Fettgewebe gespeichert und steht dem Körper weniger zur Verfügung.
Ein weiterer kritischer Faktor ist der sogenannte UV-Index: Nur wenn er über 3 liegt – in unseren Breiten etwa von April bis September rund um die Mittagszeit – kann überhaupt Vitamin D in der Haut gebildet werden. Bereits 10 bis 15 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf Gesicht und Unterarme (ohne Sonnenschutz) können ausreichen, um die Synthese anzustoßen – vorausgesetzt, die Rahmenbedingungen stimmen.
Sonnenschutz vs. Vitamin D – ein vermeidbarer Widerspruch?
Natürlich ist ein verantwortungsvoller Umgang mit UV-Strahlung wichtig, um die Haut vor Schäden zu schützen. Dennoch schließt sich das nicht aus: Kurze, gezielte Sonnenbäder ohne Sonnenschutz, idealerweise zur Mittagszeit, ermöglichen eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Danach sollte konsequent mit Lichtschutz gearbeitet werden. Menschen mit empfindlicher Haut oder chronischem Mangel sollten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abklären, ob eine ganzjährige Supplementierung von Vitamin D sinnvoll ist.
Wie viel Vitamin D ist genug?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 Internationalen Einheiten (I.E.) Vitamin D für Erwachsene, sofern keine endogene Synthese über die Haut erfolgt. Diese Empfehlung zielt in erster Linie darauf ab, einen Serumwert von mindestens 30 ng/ml zu erreichen, um die Knochendichte und den Kalziumstoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Was dabei oft übersehen wird: Diese Schwelle bezieht sich ausschließlich auf den Erhalt der Knochengesundheit. Möchte man jedoch auch von den weiteren gesundheitsförderlichen Effekten profitieren – etwa im Bereich Immunfunktion, Zellteilung, Stimmung oder chronische Erkrankungen – liegen die optimalen Zielwerte deutlich höher. Internationale Fachgesellschaften wie die Endocrine Society empfehlen daher Blutspiegel von 40–60 ng/ml, um ein breiteres gesundheitliches Wirkungsspektrum zu entfalten.
In der Praxis hat sich als Orientierung bewährt: 40–60 I.E. pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einer 60 kg schweren Person etwa 2.400 bis 3.600 I.E. pro Tag. Studien zeigen, dass diese Mengen sicher und wirksam sind – insbesondere bei regelmäßig kontrollierten Blutwerten.
Wichtig: Eine Überdosierung über die Haut ist ausgeschlossen, da der Körper bei intensiver UVB-Exposition selbst reguliert. Kritisch kann es jedoch bei langfristig sehr hohen Supplementmengen werden. Die DGE empfiehlt eine maximale sichere Tagesdosis von 4.000 I.E. (100 µg). Andere Quellen – z. B. Vieth et al. – nennen bis zu 10.000 I.E. täglich als langfristig sicher, solange der 25-OH-D-Spiegel im Referenzbereich bleibt.
Kofaktoren: Vitamin D braucht Unterstützung
Damit Vitamin D im Körper optimal wirken kann, benötigt es bestimmte Mikronährstoffe:
- Magnesium ist essenziell für die enzymatische Umwandlung in die aktive Form
- Zink unterstützt die Bindung an den Rezeptor
- Vitamin K2 sorgt dafür, dass Kalzium dorthin gelangt, wo es gebraucht wird – in die Knochen und nicht in die Gefäße.
Besonders bei einer täglichen Dosis von über 1.000 I.E. empfiehlt es sich, Vitamin D immer in Kombination mit Magnesium und Vitamin K2 einzunehmen. Diese Synergie schützt langfristig nicht nur die Knochen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.
Nutze die Sommermonate für deinen Vitamin D-Haushalt
- Achte auf einen ausreichend hohen UV-Index (über Wetterbericht oder spezieller App abrufbar)
- Halte dich zwischen 10.00 – und 15.00 Uhr kurz (zwischen 10 und 15 Minuten) ungeschützt im Freien auf (sofern du keine empfindliche Haut hast) und
- plane für den Herbst eine Blutuntersuchung ein, um deinen Vitamin-D-Status (25-OH-D) bestimmen zu lassen. Werte unter 30 ng/ml gelten als suboptimal – ideal sind Spiegel zwischen 40-60 ng/ml, um gut durch den Winter zu kommen.
Meine persönlichen Learnings
Ich habe selbst erlebt, wie positiv sich ein gut eingestellter Vitamin-D-Spiegel auf mein Wohlbefinden auswirkt. Seit ich regelmäßig meine Werte kontrollieren lasse und gezielt supplementiere, bin ich weniger anfällig für Infekte und spüre mehr Energie im Alltag. Besonders in der dunklen Jahreszeit ist Vitamin D für mich ein echter Gamechanger geworden – für meine Stimmung, meine Konzentration und meine körperliche Stabilität.
Den Sommer nutze ich gezielt, um meine Speicher zu füllen und mich auf die kältere Jahreszeit vorzubereiten. Nach meiner Gesundheitsuntersuchung im Herbst, weiß ich, wie gut mein Körper das Sonnenlicht in Vitamin D umwandeln konnte. Ab September bis April gehört eine Vitamin D Supplementierung zu meiner Gesundheitsroutine – entweder um meinen Status zu halten oder um einen etwaigen Mangel so schnell wie möglich auszubessern. Ich verwende hierfür Vitamin D3 & K2 Präparat in Tropfenform mit 1.000 I.E. für die ganze Familie. Je nach Bedarf und Alter werden 1 bis 4 Tropfen zu einer Mahlzeit eingenommen.
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